도파민 디톡스 는 현대 사회에서 흔히 마주하는 중독 문제를 심도 있게 분석한 애나 렘키의 대안책이다.
전작 도파민네이션 에서 쾌락 추구와 정신 건강의 상관관계를 밝혀냈다면, 이 책은 도파민 추구로 인해 위기에 빠진 정신 건강을 회복하고 건강한 삶을 살아갈 수 있는 해법을 제시하는 데 중점을 둔다.
스마트폰, 소셜 미디어, OTT 플랫폼, 온라인 포르노, 게임, 술, 도박 등 다양한 자극에 끌려다니는 현대인들은 자신이 중독된 줄도 모른 채로 탐닉의 악순환에 빠진다. 하지만 스마트폰이 상용화된 오늘날에는 운동, 독서 등 긍정적으로 평가되는 행동조차 중독되도록 설계되었다. 직접 중독 물질을 찾아 나서지 않아도 푸시 알림이 언제나 우리를 따라다닌다. 24시간 온라인 상태인 세대에게 스마트폰은 도파민을 주입하는 피하주사침과 같으며, 우리 모두 잠재적 중독자가 되었다. 따라서 당장 뇌의 쾌락 설정점을 재조정해서 중독의 굴레를 끊어야 한다.
작가 소개
애나 렘키(Anna Lembke)
의학자이자 미국 정신과의사 이다.
1967년 11월 27일 미국에서 출생했다. 1989년 학부생 시절 예일 대학에서 인문학을 전공했으며, 1995년 스탠퍼드 대학에서 의학 석사 학위를 취득했다. 1998년 스탠퍼드 대학에서 정신과 의사 레지던트 과정을 마쳤다. 캘리포니아 주 앨러미다군의 하이랜드 공립 병원에서 성인 정신건강의학과 중독 분야에서 인턴으로 일했다. 2003년 성인 정신건강의학과 중독 관련 면허를 취득했다.
애나 렘키(Anna Lembke)는 중독 문제와 관련된 정책 개선, 환자 관리 및 교육에도 관심을 가지고 있다. 그녀의 저서 ‘Drug Dealer, MD: How Doctors Were Duped, Patients Got Hooked, and Why It’s So Hard to Stop’는 의사들의 역할과 의약품 남용 문제에 대해 탐구한 책으로 광범위한 주목을 받았다.
번역/고빛샘
고려대학교 심리학과를 졸업하고 심리 및 경영 분야 전문 번역가로 활동 중이다. 옮긴 책으로 『홀로서기를 위한 심리학』, 『마음과 성공』, 『빨래하는 페미니즘』 등이 있다.
목차
한국어판 서문 | 과잉 자극에 빠진 자신을 마주할 시간
머리말 | 쾌락과 고통에 병든 뇌를 되돌려라
이 책을 읽는 방법
1장 데이터
2장 목표
3장 문제
4장 절제와 금욕주의
5장 마음 챙김
6장 통찰과 솔직함
7장 다음 단계
8장 실험
감사의 말
주요 내용
도파민 디톡스는 현대 사회에서 과도하게 도파민을 추구하는 생활 방식을 반성하고, 이를 개선하기 위한 방법을 제안하는 개념입니다. 도파민은 즐거움과 보상에 관련된 신경전달물질로, 우리가 기분 좋은 일을 할 때 분비됩니다. 이 도파민이 과도하게 분비되면 끊임없이 더 큰 자극을 찾게 되고, 점점 더 쉽게 지루함을 느끼며, 일상적인 일들에 집중하기 어렵게 된다. 도파민 디톡스는 이를 방지하기 위해 도파민의 과도한 분비를 줄이고 뇌를 재설정하는 과정이다.
디지털 기기의 사용 줄이기
스마트폰, 소셜 미디어, 유튜브 등 자극적인 디지털 매체는 지속적으로 도파민을 분비하게 만든다.
도파민 디톡스에서는 이러한 디지털 기기 사용을 줄이거나 제한하여 도파민 분비를 감소시키고, 뇌가 진정되는 시간을 갖도록 한다.
자극적인 활동 피하기
지나치게 자극적인 활동, 예를 들어 지나친 음식 섭취, 게임, 쇼핑 등을 자제한다.
이러한 활동은 강력한 도파민 자극을 일으키기 때문에 일시적으로나마 멀리함으로써 도파민에 대한 의존도를 낮추고, 소소한 일에서 즐거움을 찾는 훈련을 하게 한다.
지루함과 불편함을 견디기
도파민 디톡스의 중요한 요소는 지루함과 불편함을 느끼는 시간을 견디는 것이다.
도파민 디톡스를 통해 뇌는 지속적인 자극 없이도 안정감을 찾게 되고, 평범한 일상의 순간에서 더 큰 만족을 느끼게 된다.
뇌를 재설정하고 집중력 회복
지속적인 자극에서 벗어나면 뇌는 이전보다 더 쉽게 집중할 수 있게 된다.
작은 성취에도 만족을 느끼게 되며, 장기적으로는 집중력과 생산성이 증가할 수 있다.
줄거리 요약
도파민 디톡스의 기본 줄거리는 주인공이 현대 생활에서의 지나친 자극과 도파민 추구로 인해 심리적 피로와 집중력 저하를 느끼게 되는 것으로 시작된다.
그는 일상의 작은 일들에서 더 이상 즐거움을 느끼지 못하고 항상 더 큰 자극을 찾으려 한다. 이 과정에서 주인공은 도파민 디톡스라는 개념을 알게 되고, 이를 실천하기로 결심한다.
처음에는 스마트폰을 멀리하고, 일상에서 더 적은 자극을 받으려 노력하지만 지루함과 불편함을 견디기 어려워 한다. 하지만 조금씩 이러한 과정에 적응해 나가며, 점점 일상적인 활동에서도 만족을 느끼게 되고, 작은 일에도 집중할 수 있게 된다. 결국 주인공은 도파민에 의존하지 않는 삶을 살아가며, 더 높은 집중력과 내면의 평안을 찾는 데 성공 한다.
출판사(흐름출판) 서평
현대인은 매일매일 자극을 찾아 나서고, 그 자극을 소비하며 살아간다.
전 세계 사망 원인의 70%는 흡연, 운동 부족, 잘못된 식습관 등 스스로 충분히 개선할 수 있는 요인들에 의해 발생하지만, 많은 사람이 이 위험 요소에 맞서 싸우기보다는 자극과 쾌락에 빠져 허우적거리고 있다.
먹고, 보고, 마시는 일에 대한 통제력을 상실한 채, 마치 끊임없이 도파민을 추구하는 기계처럼 살아가는 것이다.
이 현상을 설명하는 단어가 바로 도파밍(dopaming)이다. 쾌락과 즐거움을 느낄 때 분비되는 신경전달물질이 도파민이라면, 파밍(farming)은 어떤 것을 수집하고 모으는 행위를 의미한다.
즉, 도파밍은 하이에나처럼 쾌락을 찾아 헤매는 행위를 뜻하는 신조어다. 잠시도 스마트폰을 손에서 놓지 못하고, 끊임없이 소셜 미디어를 확인하며, OTT 서비스에서 새로운 콘텐츠를 찾아 헤매는 현대인의 흔한 일상이 바로 도파밍의 전형적인 모습이다.
문제는 이 자극이 우리에게 갈증만을 남긴다는 점이다. 중독된 인간, 즉 도파민 인간은 그 갈증을 채우기 위해 더 많은 자극이 필요로 한다.
이 반복된 자극 속에서 우리는 진정한 행복이 아닌, 순간적인 쾌락에만 치우치고 장기적인 만족에서 멀어진다. 그 결과, 통제력을 잃고, 자신을 잃게 된다
사람들은 30년 전보다 덜 행복하고, 더 우울하며, 더 불안해한다. 1990년과 2017년 사이에 전 세계적으로 신규 우울증 환자 수가 50% 증가했고, 한국 또한 2011년에는 3.6%에 불과하던 우울증 진단 비율이 2021년에는 6.7%까지 치솟았다.
그중에는 사랑하는 가족, 훌륭한 교육 환경, 상대적인 부를 갖춘 신체 건강한 청년들도 많았다. 이들의 문제는 트라우마, 사회적 단절, 빈곤이 아닌 ‘과잉’이었다.
뇌는 쾌락과 고통을 같은 곳에서 처리한다. 쾌락과 고통은 양 끝에 놓인 저울과 같다.
술, 담배, SNS, 초콜릿 등 중독성 물질을 한번 소비하기 시작하면 더 많이 소비하고 싶어진다.
따라서 저울의 추는 쾌락 쪽으로 기울고, 뇌는 평형 상태를 유지하기 위해 고통에 힘을 실어준다. 이 과정에서 스트레스와 갈등에 취약해지고 불안과 우울감에 휩싸인다.
아이러니하게도 ‘풍요’로 인한 중독 현상이 우리의 정신과 내면을 더 빈곤한 상태로 몰아가고 있는 것이다.
이 책에서는 풍요의 역설을 꼬집으면서 놀라운 방식으로 강박적 과소비를 유발하는 유형과 우리가 알아차리지 못한 채로 중독 상태로 내모는 원인을 다양한 사례 및 연구와 접목해 자신의 행동을 점검할 수 있도록 돕는다.